spor yaparken beslenme önerileri

1990’larda evde yapılan makarna-ton balığı kombinasyonundan bugün protein tozu, chia tohumu, badem ezmesine geçtik. O zamanlar su içmek bile gereksiz sayılırdı, şimdi antrenman öncesi-bahane karbonhidrat, sonrası tavuklu pilav ritüeli var. Gözümle gördüm; 2023’te İstanbul’daki spor salonunda herkes çantasında fıstık ezmesi taşıyordu. Yine de hâlâ işin özü: Yeterli su, sebze, düzgün protein ve abartmamak.

İki saatlik bir basketbol antrenmanından sonra kaslarda resmen yakıt bitiyor. Protein tozuna abanmak yerine tavuk, yoğurt, yumurta gibi temel şeyler daha hızlı toparlatıyor. Sadece su içmek de yetmiyor, mineral kaybı için araya bir maden suyu sıkıştırmak şart. Karbonhidrata gömülmeyince vücut yorgunluğu, mod düşüklüğü de daha az oluyor, denedim gördüm.

Spor salonuna haftada dört gün gidiyorum, sabahları aç karnına kardiyo yaptıktan sonra tok tutan bir kahvaltı şart. Yulaf ezmesi, bir avuç ceviz ve yanına iki haşlanmış yumurta işimi görüyor. Öğlen antrenman günlerinde tavuk göğsüyle bol haşlanmış brokoli, arada ise muz veya hurma iyi enerji veriyor. Suyun hakkını vermek gerek, antrenman öncesi ve sonrası toplamda üç litreye yakın su içiyorum. Çok fazla protein tozu işine girmedim, tavsiye eden de oldu ama doğal beslenmek daha iyi geliyor. 2024 yazında İzmir’de aylık spor salonu üyeliği alırken eğitmen “Yoğurt ve lor peyniri candır, ihmal etme” demişti, cidden haklıymış. Şekerli, paketli abur cuburdan mümkün olduğunca uzak durmak, kas gelişimini ciddi anlamda etkiliyor.

Aç karnına spora gidenin midesi, dolu gidenin ise ciğerleri pişman oluyor. 2024 yazında İzmir’de açık havada koşuya başlamıştım; yanlış beslenmenin bedelini parkta yokuş çıkarken nefes nefese kalınca öğrendim. Kimse protein tozlarını kutsal kase sanmasın, tavuk göğsüyle mercimek köftesi hâlâ en verimli yakıt. Ara öğün diye muz+yoğurt koması şart, yoksa hem performans düşüyor, hem can sıkıcı bir kas ağrısı yakana yapışıyor.

- Spor öncesi: 1-2 saat önce, bir dilim tam buğday ekmeğiyle lor peyniri candır.
- Spordan sonra: 30 dakika içinde güzel bir tavuklu salata ya da yumurtalı sandviç toparlatır.
- Su içiyorum diye gazozu protein saymak yok, gerçek su candır.

Özetle, Instagram’daki fit influencer’ın ıspanak smoothie’sine özenip parmakla gezilecek hâle gelmeyin; Türk mutfağı doğal sporcu besini zaten.