evde sağlıklı beslenme alışkanlıkları

Geçen yaz pandeminin etkisi hâlâ devam ederken, İzmir'deki evde mutfağa daha çok girer olmuştum. Market alışverişini haftada bir güne düşürdükten sonra, buzlukta hazır pizza stoğu yapmayı bırakıp sebze ağırlıklı yemeklere sardım. Özellikle brokoli, karnabahar ve havuç gibi şeyleri haşlayıp zeytinyağı-limon sosla geçiştirdim. Akşamları cips yerine kavrulmamış badem veya yoğurdun içine bir tutam tarçın atıp yedim. Dışarıdan yemek söyleme işini ciddi azalttım; hem para hem mide rahatladı. Bir noktadan sonra gözüm açlıkla dolapta gofret aramayı bıraktı, abur cubur alışkanlığı kendiliğinden kırıldı. Bence işin sırrı evde sağlıklı şeyleri göz önünde tutmak ve "bugünlük kaçamak" bahanesini fazla abartmamakta.

Çocukken annem haftada iki kez köfte-patates kızartırdı, hazır çorba ise evin demirbaşlarından biriydi. Şimdi marketten sebze alıp, akşamları zeytinyağlı kabak ya da mercimek çorbası yapıyorum. Dışarıdan sipariş yerine evde yemek pişirmek hem bütçeyi hem de mideyi rahatlatıyor. Son bir yılda paketli gıda alışkanlığımı ciddi azalttım, eskiden üç günde bir abur cubur alırken artık ayda bir zor alıyorum.

Markete aç gitmek, gereksiz abur cuburla doldurmak demek. O yüzden alışveriş listesi olmadan asla evden çıkmıyorum. Salı günleri Kadıköy Salı Pazarı’ndan kilo işi sebze-meyve almak hem daha ucuz hem de taze oluyor. Akşamdan bir tencere nohut ya da mercimek haşlamak, ertesi gün pilavın üstüne döküp yanına da yoğurt koymak kurtarıcı. Beyaz ekmek hiç girmiyor eve, tam buğday veya çavdar alıyorum; tost bile yapsam farkı hissediliyor. Atıştırmalık diye dolabı ceviz, badem, kuru kayısı ile doldurmak gereksiz şeker krizine karşı birebir. Dışarıda sipariş yerine evde basit bir çorba kaynatmak, hem masrafı hem mideyi rahatlatıyor. Bir de haftada bir gün kendine izin verdi mi, geri kalan günler daha kolay geçiyor.

Annemin 90’larda yaptığı o devasa pazar alışverişlerini hatırlıyorum; torbalar dolusu patates, domates, nohut… Evde her şey taze pişerdi, paketli gıda nadiren girerdi mutfağa. Şimdi ise 2026’da markete girince bir reyonun tamamı protein bar, glutensiz kraker, fit yoğurt. Akşam yemeğini iki dakikada mikrodalgada “sağlıklı” diye pazarlanan dondurulmuş bir şeyle geçiştirmek klasik oldu. Bence mesele, “light” etiketiyle satılan şeylerden uzak durup, yine eski tip yemeklere, temel ürünlere dönmekte. Mesela haftada bir tencere mercimek çorbası pişirince hem cebin yanmıyor, hem de o abuk sabuk katkı maddelerinden uzak duruyorsun. Sağlıklı beslenmek için illa chia tohumu peşinde koşmaya gerek yok; evde birkaç malzemeyle yapılan bir menemen, çoğu diyetten daha temiz. 90’ların mutfağına dönmek en sağlam yol.

Salona masa koyup, üzerine marketten alınma yulaf, avokado ve bir kavanoz fıstık ezmesi dizince sağlıklı beslenme halleri başlamıyor. Pandemi zamanı evde otura otura kilo alan biriyim, 2020’den beri bu işin kitabını yazdım. Buzdolabına kocaman bir “Çikolata yok, canın sıkıldı diye yemek yok” post-it’i asmakla da olmuyor, denedim.

İlk iş, mutfağı düzenlemek. Göz önünde ne varsa gece yarısı saldırısı kesin. O yüzden çekmecede çikolata, cips bulundurmak yasak. Yerine ne koydum? Bol yeşillik, domates, haşlanmış yumurta... Sabah kalkınca gözüm otomatikmen onlara kayıyor. Market alışverişinde de kural belli: Açken gitmeyeceksin. Açken alınan “sağlıklı atıştırmalık” diye satılan ballı barlar, eve gelince çöpün en altında kalıyor. Zaten 2025’te Migros’ta reyonda “fit bar” diye satılan şeyin yüzde yetmişi şeker, kimse anlatmasın bana.

Bir de yemek hazırlama işi var. Yemek yapmak zor gelince dışarıdan söyleme riski artıyor. O yüzden pazar akşamı 2 saatimi mutfakta geçirdim mi, haftanın geri kalanı rahat. Bir tencere mercimek çorbası, koca tava sebzeli fırın tavuk, yanında bol bol yeşillik… Pratik işler. Abartmaya da gerek yok. “Her gün farklı smoothie tarifi deneyeceğim” diye heveslenip ikinci gün bırakanlardanım.

Tatlı krizi gelirse, meyve doğrayıp üstüne bir kaşık yoğurt atıyorum. Gerçekten o an kurtarıyor. Yoksa gece 2'de Nutella kavanozuna çatal sokma günleri geri geliyor. 2023 kışında karantinanın 3. haftasında, 1 litre dondurmayı oturup bitirmiştim; midem hâlâ bana trip atıyor.