kronik yorgunlukla mücadelede yaşam tarzı değişiklikleri

Sabah alarmla uyanıp bir türlü yataktan kalkamama hâli, 2025’in sonlarından beri hayatımın rutini olmuştu. Çareyi kahvede, enerji içeceğinde aramak kısır döngüye sokuyor. Asıl farkı, akşam 11’den sonra ışığı ve ekranı kapatıp uyumaya başlayınca hissettim. Düzenli yürüyüş (günde 30 dakika, İstanbul Moda sahilinde mesela), yemeği abartmamak, paketli abur cuburu azaltmak, suyu eksik etmemek—bunlar hayat kurtarıyor. Ofiste öğlenleri 10 dakika gözleri kapamak bile işe yarıyor. Sosyal medya kaydırmak yerine kitap okudum, kafam boşalınca vücut da toparlıyor. Kimse mucize beklemesin; küçük alışkanlıklar birikince o kronik yorgunluk dediğin şey hafifliyor, yok olup gitmiyor ama çekilir hâle geliyor.

Ayda 25 gün kendimi pil gibi bitmiş hissediyordum; işe gidip gelirken Kadıköy metrosunda gözlerim kapanıyordu. Doktora gittim, “Her şey normal,” dedi. D vitamini, B12, demir; hepsi sınırda bile değil. O zaman bir şeyleri değiştirmek farz oldu.

İlk iş olarak gece 01.00’de bırakıp yatmayı denedim. Akşam 23.00’te ışıkları kapatınca, sabaha karşı 06.30’da uyanmak, sandığımdan daha kısa bir uyku gibi hissettirdi ama üç hafta sonra, arka arkaya yedi gün böyle uyuyunca vücudum biraz toparladı. Burada önemli olan düzenli uyku — toplam saatten çok, vücudun aynı saatte yatıp kalkması. Hafta sonu “oh, 12’ye kadar uyuyayım” kafası, bütün haftayı pert ediyor.

Beslenmede radikal değişikliğe gittim. Sabah kahvaltısında simit-çay yerine yumurta, peynir, bir avuç ceviz. Öğleni geçiştirmek yok; salata, tavuk, bol su. Tatlıyı, abur cuburu tamamen kesmek imkansız, ama her gün yerine haftada bir günle sınırladım. Şeker tüketimi gerçekten enerjiye uzun vadede darbe vuruyor, bu konuda iddialıyım.

Hareket meselesinde ise, “Spor salonuna yazılınca düzelir” hayali fiyasko çıktı. İki hafta gidip yine saldım. Onun yerine eve dönerken iki durak önce inip 20 dakikalık tempolu yürüyüşe başladım. Kış günü Kadıköy rıhtımında martı sesleriyle yürümek hem kafa açıyor hem de gece daha hızlı uykuya geçmeyi sağlıyor. Bu küçük değişiklik, bence spor salonunda egzoz gazı kokulu koşu bandından bin kat iyi.

Geçen sene Kasım'da sabah kalkıp kahvemi açtığımda ellerim titriyordu, gözlerim kapanmak istiyordu. Saat 9'du, yeni uyandığım halde. İşe gitmeden önce kanepede bir saat daha yattım, hala yorgundum. Doktor kronik yorgunluk teşhisi koyduktan sonra fark ettim ki bu sadece uyku sorunu değil—yaşam tarzımın tamamı çöpmüş.

İlk değiştirdiğim şey uyku saatim. Akşam 11'de yatmak, sabah 7'de kalmak, hafta sonları da aynı saatte. İlk iki hafta cehennemi yaşadım, vücudum isyan etti. Ama üçüncü haftada fark ettim ki sabah uyanışımda biraz daha temizim, aklım biraz daha açık. Düzenli uyku değişikliğin başı.

Spor yapma konusunda çok yanılmışım. Yorgun olunca yoğun antrenman yapıp kendimi daha da bitireceğimi düşünüyordum. Oysa hafif yürüyüş—20-30 dakika günde üç gün—çok daha etkili oldu. Parkta yürüyüş yaparken fark ettim ki yorgunluğum azalıyor, hatta motivasyon artıyor. Ağır egzersiz yerine hafif, düzenli hareket.

Beslenme de kritik. Sabah 6'da sıvı yağ, un, şeker dolu bisküvi yerine yumurta ve meyve yemeye başladım. Öğle yemeğinde beyaz ekmek yerine buğday, tavuk veya balık ekledim. Kafein alışkanlığımı azalttım—günde üç bardak çay yerine bire indirdim. Kan şekeri dalgalanması yorgunluğun ana sebeplerinden biri, düzenli beslenme bunu düzeltiyor.

Sabah 06.30’da alarm çalıyor, yataktan kalkarken sanki tüm vücudu tuğlayla örmüşler gibi. İstanbul’da Şubat ayında başladım bazı şeyleri değiştirmeye, çünkü kahveyle ayakta kalma işini fazla abartmıştım. İlk iş: akşamları ekranı kapadım, en geç 23.30’da gözlerimi zorla kapatıyorum. İkinci adım: markette “proteinli atıştırmalık” diye geçen ton balığı ve ceviz. Kafadan karbonhidratı kesmedim ama ekmeği azaltınca sabahları daha az zombi hissediyorum. Yürüyüş meselesi var, ona hâlâ tam alışamadım. Kasımpaşa sahilinde sabah 7’de yürüyen teyzelere bakıp ben de başlıyorum yürümeye, 10 dakika sürüyor ama olsun. İronik olan şu; yıllarca enerji için kahveye yüklen, sonra tüm çözümü bir saat erken yatmakta bul.

Uyandığın an yorgunsun, gece kaç saat uyusan da fark etmiyor. Geçen sene Eylül’de, İstanbul’da iş çıkışı eve gidene kadar akşamdan kalma gibi hissediyordum. Doktor vitamin eksikliği dedi, kan tahlili, B12, D vitamini takviyesi, ama asıl çözüm hareket etmekteymiş. Günde yarım saat hızlı yürüyüş, ekmek-şeker kesmek, akşam sekizden sonra mutfağa uğramamak bayağı fark ettirdi. Bir de sürekli telefon ekranına bakmayı bırakınca gözlerim yanmamaya başladı. Deliler gibi kahve içmek yerine sabahları bir bardak limonlu suya geçtim, ilk başta saçma gelmişti ama gerçekten iyi geldi. Bunlar klişe gelebilir ama denemeden bırakmamak lazım, bazen küçük bir şey hayatı değiştiriyor.