Gece 3’te tavana bakıp “Yine olmadı” diye iç geçirenlerdenim. Uykuya hasret büyümüş bir nesil var, ekrana gömülmekten gözleri çürümüş. Özellikle pandemi sonrası bende uyku diye bir şey kalmamıştı. Sabah 07:00’de gözlerim kan çanağı, kafam kazan gibi kalkıp işe gitmek zorunda kalınca çareyi araştırmaya başladım.

Öncelik: Yatak odasına telefonla girmemek. Zor ama bir hafta denedim, ciddi fark etti. 23:30’dan önce ekranı kapadığımda sabaha kadar deliksiz uyuyorum, yoksa sabah 05:00’te hâlâ saçma videolara bakıp “Bir tane daha izleyeyim” modundayım. Yatak odasında sadece kitap var, Kindle bile değil, gerçek kitap. Neymiş, ekran ışığı beyne gündüz algısı veriyormuş; işin başı burası.

İstanbul'da yaşıyorum, yoğun bir caddede evim. Geceleri dışarıdan korna, motor sesi geliyor, cam açık uyumak hayal. 2025’in yazında 3M’in bir kulak tıkacı modelini aldım, inanmazsın, ilk gece 8 saat uyumuşum. Gürültülü şehirde yaşayanlar için kulak tıkacı candır.

Kahve ve çay tüketimini 15:00’ten sonra kestim. Başta iş yerinde alışkanlık zorladı, sonra fark ettim ki akşamları kalbim göğsümden fırlamıyor, gözlerim pörtlemiyor. Kahve bağımlısıysan saatini hesapla, akşam 21:00’de içip de “Niye uyuyamıyorum” diye kendine kızma.

Karanlık çok fark ediyor. 2024’te blackout (karartma) perdeye geçtim, sabah güneşi yüzüme vurunca uyanma devri kapandı. Evde stor perde varsa takviye şart, her ışık uykuya balta. Hatta bu perdelere para harcamak “lüks” gibi görünmesin, direkt sağlık yatırımı.

Yatmadan bir saat önce müzik açmak da iyi geliyor. Spotify’da “deep sleep” listeleri var, klasik müzikten sıkılıyorsan doğa sesleri de var. Odanın ışığını iyice kıs, loş ortamda yavaş yavaş gözler kendini kapatıyor. Kendi adıma 20 dakikalık meditasyon da denedim, nefes egzersiziyle birlikte; başta saçma geldi ama alışınca beyin resmen sinyal alıyor.

İşin bir de yeme-içme tarafı var. Akşam yemeğini 19:00’dan sonra yediğimde mide gece boyunca çalışıyor, sabah şiş kalkıyorum. Özellikle ağır yemekler, kızartma falan, uyku kalitesini mahvediyor. 2026’da artık gece 21:00’den sonra atıştırmayı tamamen bıraktım, farkı ciddi hissettim.

Bir de hafta sonu sabaha kadar oturup pazartesi günü “Neden hiçbir şeye enerjim yok?” demek var. Uyku düzeni haftanın yedi günü benzer olmalı, tatil günü 14:00’e kadar uyuyup vücudu şaşırtınca bütün hafta dengesiz geçiyor. Evet, bazen arkadaşlarla geceye akmak gerek ama bunu alışkanlık haline getirme derim.

Kısaca: Ekranla vedalaş, odanı karart, gürültüyü engelle, saatinde yemeğini ye, kahveyi bırak, düzeni bozma. Bunları birkaç hafta disiplinle uygula, uyku kalitesi resmen güncelleniyor. Uykusuzluktan kafayı sıyıran biri olarak en çok kulak tıkacı ve karartma perdeyle fark yarattım. Denemeden “Bende işe yaramaz” deme.