Plan yoksa motivasyon üç gün sürüyor, dördüncü gün pizzacıya abone oluyorsun. 2022’nin Eylül’ünde, pandeminin gazıyla spora başladım. Kafamda net bir program olmayınca, ilk ayda toplam sekiz farklı YouTube antrenmanına girdim, sekizini de tam anlamadım, birinde dizimi sakatladım, diğerinde sıkılıp bıraktım. Boşa zaman harcamak tam olarak bu işte.
Plan dediğin şey, sadece haftada kaç gün spor yapacağını bilmek değil. Hangi hareketi, kaç tekrar yapacaksın, dinlenme araların ne olacak, hedefin kas mı, yağ mı, güç mü, hepsi net olmalı. Mesela Pazartesi göğüs, Çarşamba sırt, Cuma bacak — klasik split. Veya full body, haftada üç gün. Ama sabah kalkınca “Bugün ne yapsam?” diye düşünürsen, o gün spor olmuyor. Bunu defalarca test ettim, İstanbul’da yağmurlu bir Kasım sabahı battaniyenin altından çıkamıyorsan, plan seni toparlıyor.
Bir de hedefin net olması lazım. “Fit olmak istiyorum” cümlesi hiçbir yere varmıyor. Neye fit? Bench’te 60 kilo basmak mı, 10 km koşmak mı, göbeği eritmek mi? Geçen sene Mart ayında kendime “Haziran’da 80 kiloya düşeceğim, göbek çevresinde 5 cm kaybedeceğim” diye yazdım. Mutfağın kapısına astım. Her gün gördüm. Açık hedef, ölçülebilir iş. Haftada bir tartı, bir mezura, o kadar.
Plan yaparken şunları atlamamak lazım:
- Dinlenme günlerini önceden belirle. “Bugün canım istemedi” ile “Bugün dinlenme günüm” bambaşka şeyler.
- Beslenmeyi de plana dahil et. Sadece sporla olmuyor, özellikle kas yapmak istiyorsan protein hesabı şart. Ben 2023’te günlük 140 gram protein hedefi koydum, ilk başta abartı geldi, sonra alışıyorsun. Yumurta, tavuk, lor peynirinden sıkılırsan, yoğurt candır.
- Antrenman ilerlemesini kaydet. Not defteri, uygulama, hiç olmadı WhatsApp’a kendine mesaj at. Üç hafta sonra “Ben hiç gelişmiyorum” hissi gelirse, geri bakıp görebilirsin.
Bahane üretmek insanın doğasında var. Yorgunluk, iş yoğunluğu, sosyal hayat... Ama plan varsa “Bugün bacak, 4x10 squat” yazıyorsa, tartışma bitiyor. Geçen sene Temmuz’da, ofiste tüm gün mail kovalamışken, sırf planda yazıyor diye salona gittim. İyi ki gitmişim, üstüne bir de koşu bandında yeni bir rekor kırdım.
Kendini kandırmak çok kolay, plansız olunca insan sürekli “Bugün yapmasam da olur” diyor. Kafada net bir çizelge olduğunda, iş ciddi geliyor. Kendi tecrübemle sabit; plan yoksa spor diye bir şey yok, hevesle başlanan iş, dizi izleme keyfine dönüşüyor. Yolda kalmamak için en başta otur, yaz, çiz, gün gün hedef koy. Kafaya kazı, duvara as, ajandana yaz. Gerisi zaten geliyor.
Plan dediğin şey, sadece haftada kaç gün spor yapacağını bilmek değil. Hangi hareketi, kaç tekrar yapacaksın, dinlenme araların ne olacak, hedefin kas mı, yağ mı, güç mü, hepsi net olmalı. Mesela Pazartesi göğüs, Çarşamba sırt, Cuma bacak — klasik split. Veya full body, haftada üç gün. Ama sabah kalkınca “Bugün ne yapsam?” diye düşünürsen, o gün spor olmuyor. Bunu defalarca test ettim, İstanbul’da yağmurlu bir Kasım sabahı battaniyenin altından çıkamıyorsan, plan seni toparlıyor.
Bir de hedefin net olması lazım. “Fit olmak istiyorum” cümlesi hiçbir yere varmıyor. Neye fit? Bench’te 60 kilo basmak mı, 10 km koşmak mı, göbeği eritmek mi? Geçen sene Mart ayında kendime “Haziran’da 80 kiloya düşeceğim, göbek çevresinde 5 cm kaybedeceğim” diye yazdım. Mutfağın kapısına astım. Her gün gördüm. Açık hedef, ölçülebilir iş. Haftada bir tartı, bir mezura, o kadar.
Plan yaparken şunları atlamamak lazım:
- Dinlenme günlerini önceden belirle. “Bugün canım istemedi” ile “Bugün dinlenme günüm” bambaşka şeyler.
- Beslenmeyi de plana dahil et. Sadece sporla olmuyor, özellikle kas yapmak istiyorsan protein hesabı şart. Ben 2023’te günlük 140 gram protein hedefi koydum, ilk başta abartı geldi, sonra alışıyorsun. Yumurta, tavuk, lor peynirinden sıkılırsan, yoğurt candır.
- Antrenman ilerlemesini kaydet. Not defteri, uygulama, hiç olmadı WhatsApp’a kendine mesaj at. Üç hafta sonra “Ben hiç gelişmiyorum” hissi gelirse, geri bakıp görebilirsin.
Bahane üretmek insanın doğasında var. Yorgunluk, iş yoğunluğu, sosyal hayat... Ama plan varsa “Bugün bacak, 4x10 squat” yazıyorsa, tartışma bitiyor. Geçen sene Temmuz’da, ofiste tüm gün mail kovalamışken, sırf planda yazıyor diye salona gittim. İyi ki gitmişim, üstüne bir de koşu bandında yeni bir rekor kırdım.
Kendini kandırmak çok kolay, plansız olunca insan sürekli “Bugün yapmasam da olur” diyor. Kafada net bir çizelge olduğunda, iş ciddi geliyor. Kendi tecrübemle sabit; plan yoksa spor diye bir şey yok, hevesle başlanan iş, dizi izleme keyfine dönüşüyor. Yolda kalmamak için en başta otur, yaz, çiz, gün gün hedef koy. Kafaya kazı, duvara as, ajandana yaz. Gerisi zaten geliyor.
00