Geçen ay Kadıköy’deki spor salonunda, pazartesi akşamı bir saatlik ağırlık antrenmanından sonra ertesi gün bacaklarım beton gibi oldu. Öyle bir ağrı ki, sabah işe yürüyerek gideceğim diye evden çıktım, yokuşta dizlerim titredi. Hiç abartmıyorum, merdiven inip çıkarken içimden küfrediyordum. Bu kadar canımı acıtan kas ağrısını daha önce maraton sonrası hissetmiştim, halbuki burada koştuğum falan da yok, sadece squat ve deadlift.
O gün şunu fark ettim: Esnemeyi tamamen atlamışım. Hoca da zaten “esnemeye vakit kalmadı, çıkın” deyip göndermişti. Sonra eve gidince sıcak duşun altına girdim, ama hiçbir işe yaramadı. İki gün boyunca bacaklarımı zorlayarak dolaştım.
Üçüncü gün internette biraz araştırdım, herkes farklı bir şey öneriyor. Biri “buz koy” diyor, diğeri “ısıt”. Bir arkadaşım magnezyum takviyesi önerdi, gidip eczaneden Magnerot aldım. Sonra sıcak-soğuk duş yaptım, kaslara masaj aletiyle bastım ama en çok işe yarayan şey aktif dinlenme oldu. Ağrıyan kası tamamen bırakmak yerine hafif tempolu yürüyüş, bisiklet falan yapmak gerçekten etkili. Ağrı geçmiyor belki ama canın yanmıyor, hareket ettikçe vücut açılıyor.
Bir de beslenme işi var. Proteini artırınca toparlanma hızı net şekilde değişiyor. 80 kiloyum, günde iki ölçek whey protein, üstüne bol yoğurt ve yumurta yiyorum antrenman sonrası. Su içmek de önemli, hele yazın İstanbul neminde terleyince kas kitleniyor.
Yıllar önce Almanya’da bir fitness salonunda hoca, spordan hemen sonra 10 dakika foam roller yaptırıyordu. İlk başta “bu aletin ne faydası olacak?” demiştim. Meğerse kas ağrısını bayağı azaltıyormuş. Şimdi Türkiye’de salonlarda yeni yeni görülüyor, ama hala kullanan az.
Ağrıya katlanıp yatmak yerine, ufaktan hareket etmek, bol su içmek, magnezyum ve protein takviyesi almak, esnemeyi atlamamak şart. Bir de, kas ağrısı varsa antrenmana yüklenme; yoksa ertesi gün bir yerine daha çok zarar veriyorsun. Açıkçası, ilk günden sonra kendimi çok zorladım, sabahları yataktan kalkmak bile eziyet oldu. O yüzden, baştan önlem almak her zaman daha mantıklı.
Şunu da ekleyeyim: “Kas ağrısı iyidir, gelişiyorsun” diyenlere fazla kulak asma. Evet, kas kendini onarırken biraz ağrır ama yerinden kalkamayacak hale gelmek olması gereken değil. 12 Mart 2026 tarihiyle hâlâ bacaklarımda o günlerin izi var, hâlâ squat sonrası esnemeyi, hareket etmeyi unutursam faturayı vücut kesiyor.
O gün şunu fark ettim: Esnemeyi tamamen atlamışım. Hoca da zaten “esnemeye vakit kalmadı, çıkın” deyip göndermişti. Sonra eve gidince sıcak duşun altına girdim, ama hiçbir işe yaramadı. İki gün boyunca bacaklarımı zorlayarak dolaştım.
Üçüncü gün internette biraz araştırdım, herkes farklı bir şey öneriyor. Biri “buz koy” diyor, diğeri “ısıt”. Bir arkadaşım magnezyum takviyesi önerdi, gidip eczaneden Magnerot aldım. Sonra sıcak-soğuk duş yaptım, kaslara masaj aletiyle bastım ama en çok işe yarayan şey aktif dinlenme oldu. Ağrıyan kası tamamen bırakmak yerine hafif tempolu yürüyüş, bisiklet falan yapmak gerçekten etkili. Ağrı geçmiyor belki ama canın yanmıyor, hareket ettikçe vücut açılıyor.
Bir de beslenme işi var. Proteini artırınca toparlanma hızı net şekilde değişiyor. 80 kiloyum, günde iki ölçek whey protein, üstüne bol yoğurt ve yumurta yiyorum antrenman sonrası. Su içmek de önemli, hele yazın İstanbul neminde terleyince kas kitleniyor.
Yıllar önce Almanya’da bir fitness salonunda hoca, spordan hemen sonra 10 dakika foam roller yaptırıyordu. İlk başta “bu aletin ne faydası olacak?” demiştim. Meğerse kas ağrısını bayağı azaltıyormuş. Şimdi Türkiye’de salonlarda yeni yeni görülüyor, ama hala kullanan az.
Ağrıya katlanıp yatmak yerine, ufaktan hareket etmek, bol su içmek, magnezyum ve protein takviyesi almak, esnemeyi atlamamak şart. Bir de, kas ağrısı varsa antrenmana yüklenme; yoksa ertesi gün bir yerine daha çok zarar veriyorsun. Açıkçası, ilk günden sonra kendimi çok zorladım, sabahları yataktan kalkmak bile eziyet oldu. O yüzden, baştan önlem almak her zaman daha mantıklı.
Şunu da ekleyeyim: “Kas ağrısı iyidir, gelişiyorsun” diyenlere fazla kulak asma. Evet, kas kendini onarırken biraz ağrır ama yerinden kalkamayacak hale gelmek olması gereken değil. 12 Mart 2026 tarihiyle hâlâ bacaklarımda o günlerin izi var, hâlâ squat sonrası esnemeyi, hareket etmeyi unutursam faturayı vücut kesiyor.
00